خواب یکنواخت نیست. در عوض، در طول شب، خواب کلی شما از چندین دوره چرخه خواب تشکیل شده است که از چهار مرحله فردی ساخته شده است. در یک شب معمولی، یک فرد از چهار تا شش چرخه خواب عبور می‌کند. تمام چرخه‌های خواب طول یکسانی ندارند، اما به طور متوسط هرکدام حدود 90 دقیقه طول می‌کشند.
آیا تمام چرخه‌های خواب یکسان هستند؟
طبیعی است که چرخه‌های خواب با پیشرفت شب تغییر کنند. اولین چرخه خواب معمولاً کوتاه‌ترین است و بین 70 تا 100 دقیقه طول می‌کشد، در حالی که چرخه‌های بعدی معمولاً بین 90 تا 120 دقیقه قرار دارند. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه – مدت زمانی که در هر مرحله خواب سپری می‌شود – با گذشت شب تغییر می‌کند.
چرخه‌های خواب می‌توانند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بسته به عوامل مختلفی مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشند.
مراحل خواب در یک چرخه خواب معمولی چیست؟
چهار مرحله خواب وجود دارد، از جمله یک مرحله برای خواب با حرکت سریع چشم (REM) و سه مرحله که خواب غیر REM (NREM) را تشکیل می‌دهند. این مراحل بر اساس تحلیل فعالیت مغزی در طول خواب تعیین می‌شوند که الگوهای خاصی را نشان می‌دهند که هر مرحله را مشخص می‌کنند.
| مراحل خواب | نوع خواب | نام‌های دیگر | مدت زمان معمول |
|---|---|---|---|
| مرحله 1 | خواب غیر REM | N1 | 1-7 دقیقه |
| مرحله 2 | خواب غیر REM | N2 | 10-25 دقیقه |
| مرحله 3 | خواب غیر REM | N3، خواب امواج آهسته (SWS)، خواب دلتا، خواب عمیق | 20-40 دقیقه |
| مرحله 4 | خواب REM | خواب REM | 10-60 دقیقه |
تقسیم خواب یک فرد به چرخه‌ها و مراحل مختلف معمولاً به عنوان معماری خواب شناخته می‌شود. اگر فردی تحت مطالعه خواب قرار گیرد، معماری خواب او می‌تواند به صورت بصری در یک هیپنوگرام یا نمودار نمایش داده شود.
الگوهای خواب غیر REM (NREM)
خواب غیر REM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب غیر REM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد دشوارتر است.
مرحله 1
مرحله 1، که به آن N1 نیز گفته می‌شود، زمانی است که فرد برای اولین بار به خواب می‌رود. این مرحله معمولاً تنها یک تا هفت دقیقه طول می‌کشد.
در خواب N1، بدن به طور کامل ریلکس نشده است، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز شروع به کند شدن می‌کنند و حرکات کوتاهی نیز مشاهده می‌شود. تغییرات جزئی در فعالیت مغزی مرتبط با خوابیدن در این مرحله دیده می‌شود.
بیدار کردن فرد در این مرحله خواب آسان است، اما اگر فرد مزاحمت نداشته باشد، می‌تواند به سرعت وارد مرحله 2 شود. با گذشت شب، فردی که بدون وقفه خوابیده است، معمولاً زمان بیشتری در مرحله 1 نمی‌گذراند و به سرعت وارد چرخه‌های خواب بعدی می‌شود.
مرحله 2
در مرحله 2 یا N2، بدن وارد حالت آرام‌تری می‌شود که شامل کاهش دما، شل شدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب است. همزمان، امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می‌دهند و حرکت چشم متوقف می‌شود. به طور کلی، فعالیت مغزی کند می‌شود، اما دوره‌های کوتاهی از فعالیت وجود دارد که به فرد کمک می‌کند تا در برابر محرک‌های خارجی بیدار نشود.
خواب مرحله 2 می‌تواند در اولین چرخه خواب از 10 تا 25 دقیقه طول بکشد، و هر مرحله N2 در طول شب طولانی‌تر می‌شود. به طور کلی، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 سپری می‌کند.
مرحله 3
خواب مرحله 3 که به آن N3 یا خواب عمیق نیز گفته می‌شود، بسیار سخت‌تر است که فرد را در این مرحله بیدار کنید. تن عضلات، ضربان قلب و نرخ تنفس در خواب N3 کاهش می‌یابد و بدن بیشتر آرام می‌شود.
فعالیت مغزی در این دوره الگوی شناخته‌شده‌ای از امواج دلتا دارد. به همین دلیل، مرحله 3 ممکن است به خواب دلتا یا خواب امواج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.
متخصصان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بازیابی و رشد بدن کمک می‌کند. این مرحله همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. علی‌رغم کاهش فعالیت مغزی، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب عمیق به تفکر بصیرت‌ساز، خلاقیت و حافظه کمک می‌کند.
شما بیشترین زمان را در خواب عمیق در نیمه اول شب می‌گذرانید. در ابتدا، مراحل N3 معمولاً 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشند، اما با ادامه خواب، این مراحل کوتاه‌تر می‌شوند و زمان بیشتری صرف خواب REM می‌شود.
الگوهای خواب REM: خواب REM چیست؟
در طول خواب REM، فعالیت مغزی افزایش می‌یابد و به سطحی نزدیک به زمانی که بیدار هستید می‌رسد. در همین حال، بدن دچار آتونیا می‌شود، که یک فلج موقت عضلات است، با دو استثنا: چشم‌ها و عضلاتی که تنفس را کنترل می‌کنند. با اینکه چشم‌ها بسته‌اند، می‌توان حرکت سریع آنها را مشاهده کرد که به همین دلیل این مرحله به نام خواب REM شناخته می‌شود.
گفته می‌شود که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. خواب REM به خاطر داشتن رؤیاهای بسیار واضح شناخته می‌شود، که به دلیل افزایش چشمگیر فعالیت مغزی است. رؤیاها می‌توانند در هر مرحله‌ای از خواب رخ دهند، اما در دوره‌های NREM کمتر شایع و کمتر شدید هستند.
در شرایط عادی، شما تا حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید. با پیشرفت شب، مراحل REM طولانی‌تر می‌شوند، به ویژه در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است تنها چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی می‌توانند حدود یک ساعت طول بکشند. به طور کلی، مراحل REM حدود 25% از خواب بزرگسالان را تشکیل می‌دهند.
چه عواملی بر مراحل خواب تأثیر می‌گذارند؟
در حالی که الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، تغییرات قابل توجهی در فرد به فرد بسته به عوامل مختلف وجود دارد.
- سن: زمان صرف شده در هر مرحله خواب در طول زندگی فرد به طور چشمگیری تغییر می‌کند. نوزادان زمان بیشتری را در خواب REM سپری می‌کنند و ممکن است به محض خوابیدن وارد مرحله REM شوند. با بزرگتر شدن، خواب آنها شبیه به خواب بزرگسالان می‌شود. افراد مسن‌تر معمولاً زمان کمتری را در خواب REM سپری می‌کنند.
- الگوهای خواب اخیر: اگر فردی در مدت چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، این می‌تواند منجر به اختلال در چرخه خواب شود.
- الکل: الکل و برخی داروهای دیگر می‌توانند معماری خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل در اوایل شب خواب REM را کاهش می‌دهد، اما با از بین رفتن اثرات الکل، خواب REM به حالت بازگشتی می‌رود و مراحل REM طولانی‌تر می‌شود.
- اختلالات خواب: اختلالات خواب مانند آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری‌های متعدد می‌شوند، می‌توانند چرخه خواب سالم را مختل کنند.
روش ادیسون
به نظر می‌رسد ادیسون برای تحریک خلاقیت خود از خواب استفاده می‌کرده است. گفته می‌شود که این مخترع در حالی که یک توپ در هر دست داشت چرت می‌زد، به این امید که وقتی به خواب می‌رود، توپ‌ها از دستش بیفتند و او را بیدار کنند. بدین ترتیب، او می‌توانست افکاری را که به هنگام به خواب رفتن به ذهنمان می‌رسند و معمولاً به یاد نمی‌آوریم، به خاطر بسپارد.
روش Hypnagogia
هیپناگوگیا حالت گذار بین بیداری و خواب است که در آن آگاهی به آرامی از بین می‌رود، اما هنوز به طور کامل خاموش نشده است. در این مرحله، مغز اغلب تصاویری کوتاه و شبیه به خواب، افکار و تصورات حسی را تجربه می‌کند که معمولاً قابل کنترل آگاهانه نیستند. هیپناگوگیا معمولاً هنگام خوابیدن رخ می‌دهد و به خاطر خلاقیت خودجوش و ارتباطات غیرمعمول شناخته می‌شود. این حالت از خواب‌های عادی متفاوت است، زیرا می‌تواند با تصورات واقعی همراه باشد، که این امر آن را به عنوان یک مرحله میانه خلاق و مدیتیتیو جذاب می‌سازد.
- چرا وقتی نیمه‌خواب هستیم، خلاق‌تر هستیم؟
در حالت بین بیداری و خواب، مغز ما از یک مرحله منحصر به فرد عبور می‌کند که در آن افکار، ارتباطات و تصورات به طور تصادفی به نظر می‌رسند و تعداد زیادی ایده جدید ممکن است به وجود بیاید. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که قشر پیشانی مغز – ناحیه‌ای که مسئول تفکر منطقی و تصمیم‌گیری است – دیگر کنترل کامل بر افکار ما ندارد. این نقش توسط سایر نواحی مغز که در فرآیندهای ناخودآگاه فعال هستند، به عهده گرفته می‌شود.
در طول هیپناگوگیا، مغز تصورات و خاطرات را به گونه‌ای متفاوت از حالت بیداری پردازش می‌کند، به‌طور معمول به شکلی که ارتباطات منطقی را کنار می‌گذارد و فضایی برای ایده‌ها و راه‌حل‌های جدید ایجاد می‌کند. انگار مغز در یک حالت استراحت خلاقانه کار می‌کند که در آن افکار و ارتباطات می‌توانند بدون ساختار یا منطق دقیق شکل بگیرند. نقاشی مانند سالوادور دالی، مخترعی چون توماس ادیسون و فیزیکدانی چون آلبرت اینشتین به طور آگاهانه از این مرحله استفاده می‌کردند و با چرت‌های کوتاه می‌خوابیدند و به محض اینکه به خواب عمیق می‌رفتند بیدار می‌شدند. به این ترتیب، آنها امیدوار بودند تا جرقه‌های الهامی را که در نیمه‌خواب تجربه می‌کردند، پیش از اینکه آگاهی دوباره کنترل را به دست بگیرد، ضبط کنند.
References:
1.Stages of sleep